14일 동안 완벽한 복근을 만드는 최고의 운동 방법 8가지

몸매 관리 참으로 다행인 계절인 겨울입니다. 이는 추위를 핑계로 몸에 옷을 껴입어 몸매를 감춰도 이상하지 않는 시기 때문이지요. 그러나 자칫 안심하고 있다가 점점 늘어나는 뱃살을 느낄즈음 절대적으로 운동이 필요합니다. 또 열대기후의 해외 여행이라고 가면 단련된 몸매는 자신감을 불어넣기에 충분합니다. 그 중에서도 뱃살은 각고의 노력을 들여야 만족스러운 결과를 주는데요. 완벽한 복근을 원하신다면 오늘의 포스팅이 도움이 될거라고 생각합니다. 이름하여 "14일 동안 완벽한 복근을 만드는 최고의 운동 방법 8가지" 입니다.

초급 레벨


01. 개구리 다리 복근운동

누운 상태에서 무릎을 구드리고 발바닥을 마주 대어줍니다. 머리 뒤로 양 손을 받치고 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 약간 앞뒤로 들어 올립니다. 바닥에 닿기전에 몇 초 동안 고정된 상태로 유지합니다. 이런 운동을 10번 반복합니다.


02. 사선 운동

바닥에 손을 대고 누운 후 무릎을 구부립니다. 목을 세워 약간 크런치를 하고 왼손으로 왼발 뒤꿈치 방향으로 전진하고 오른손으로 오른발 뒤꿈치 방향으로 전진합니다. 머리와 목은 들고 허리는 바닥에 닿게 유지합니다. 왼쪽과 오른쪽을 각각 15번 반복합니다.


03. 플랭크

플랭크는 정적 운동으로, 운동하는 동안 움직일 필요가 없지만 대신 몸을 올바른 자세로 고정시켜야 합니다. 올바르게 하기 위해선 그림에 나와있는 예를 따라 팔꿈치, 팔뚝 및 앞다리에 몸을 의지하세요. 허리를 낮추거나 허리를 굽히지 않고 등을 완벽하게 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 플랭크를 통해 팔꿈치로 몸을 지탱하는 데 어려움이 없다면 뭔가 잘못되었습니다. 플랭크 동작을 취하는 동안 복근, 팔 근육, 등 과 허벅지 근육 전체에 근육을 사용하게 됩니다. 각각 5번씩 10번 반복하세요.


중급 레벨


04. 발가락 터치

다리를 똑바로 위로 세우고 등을 대고 눕습니다. 발목쪽으로 손을 뻗는데 복부 근육을 사용하여 몸통을 바닥에서 들어 올립니다. 등뒤를 똑바로 유지하세요. 각각 15번 반복하여 2세트를 실행하세요.


05. 자전거 타며 복근 강화

바닥에 누워있는 동안 어깨를 들어올립니다. 머리 뒤로 손을 얹고 등을 똑바로 유지하세요. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 대고 다시 반대 방향으로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댑니다. 이렇게 1회를 완료하는데요. 15회 2세트를 실행합니다.

고급 레벨


06. 무릎 위

이 운동을 위해 양손에 2개의 등받이 의자를 꽉 잡아야합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 내리고 목을 편안하게 하세요. 천천히 무릎을 천장까지 들어 올립니다. 10회씩 3세트를 합니다.


07. 다리 스윙(온몸 비틀기)

손을 양 옆으로 쭈욱 펼친후 다리를 똑바로 뻗고 등을 대고 눕습니다. 허리를 바닥쪽으로 밀고 다리를 오른쪽으로 돌립니다. 다시 처음 위치로 돌아가 반대쪽으로 돌립니다. 방향을 유지하며 총 15회 3세트를 하세요.


08. 볼 운동

아래 사진과 같은 자세를 유지합니다. 양손을 바닥에 대고 등을 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 천천히 들어올립니다. 다시 오른쪽 다리를 지지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어올립니다. 각 15회를 총 2세트를 수행합니다.



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